Aktywność fizyczna osób starszych - ile i jak ćwiczyć?
Pandemia COVID-19 z nieproporcjonalnie dużą siłą uderzyła szczególnie w seniorów. Jako osoby kruche, których rezerwy siły i odporności są obniżone, seniorzy są wyjątkowo podatni na „spustoszenie zdrowotne”, do którego może prowadzić zakażenie koronawirusem. Dystansowanie społeczne, które wydaje się być jedną z najskuteczniejszych metod zapobiegania rozprzestrzeniania tego patogenu, przynosi czasem również niekorzystne efekty – ograniczenie aktywności fizycznej. Nawet niewielkie zmniejszenie sprawność osób starszych może niestety skutkować ograniczeniem ich stanu funkcjonalnego czy utratą samodzielności. Zmiany te często są nieodwracalne.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA SENIORÓW - JAK ĆWICZYĆ W OKRESIE STAROŚCI?
1. Zalecany łączny czas trwania aktywności to przynajmniej 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu na tydzień, lub 75-150 minut intensywnego wysiłku/tydzień. Można przyjąć, że wysiłek umiarkowany to taki, podczas którego możliwa jest rozmowa, ale niemożliwy jest śpiew. Wysiłek intensywny to taki niepozwalający ani na rozmowę, ani na śpiew.
2. W zakres aktywności powinny wchodzić ćwiczenia aerobowe (np. nordic walking, basen, szybki marsz), „siłowe” (np. ćwiczenia z hantlami lub wykorzystujące ciężar własny) i równowagi.
3. Ćwiczenia aerobowe można wykonywać w cyklach 10 minutowych.
4. Realizację powyższych zaleceń powinno się osiągnąć w dłuższym okresie. Osoby mało sprawne powinny rozpoczynać od niewielkich obciążeń i stopniowo je zwiększać.
5. Osoby starsze, które nie są w stanie realizować powyższych zaleceń, powinny być na tyle aktywne, na ile pozwalają im ich kondycja i choroby towarzyszące.
6. Nawet niewielka ilość aktywności fizycznej jest lepsza niż jej brak.
7. Warto wspomóc naszych najbliższych seniorów ćwicząc razem z nimi – wówczas dużo łatwiej o systematyczność i utrzymanie motywacji.
8. Coraz więcej miast zakłada kluby seniora, które oferują grupowe ćwiczenia z trenerami, np. nordic walking czy na basenie. Przynosi to dodatkową korzyść w postaci aktywizacji społecznej seniora. Kontakt z innymi jest bardzo potrzebny szczególnie osobom samotnym.
9. Osobom, które na samo słowo „sport” czy „wysiłek fizyczny” reagują negatywnie, warto wpleść aktywność w codzienne czynności, jak np. wydłużenie spaceru.
10. Warto rozważyć wykorzystanie nowych technologii. Możliwe są ćwiczenia online z trenerami i fizjoterapeutami. W internecie można znaleźć również merytorycznie wartościowe źródła z nagraniami proponowanych ćwiczeń. W życiu codziennym, w transporcie, można wspomagać się skuterami dostosowanymi dla osób starszych czy rowerami z napędem elektrycznym.
Nie pozwólmy upływającemu czasowi i wirusowi wpływać niekorzystnie na zdrowie nasze i bliskich. Jednym z najlepszych sposobów jest utrzymanie aktywności fizycznej na wymaganym poziomie. Gorąco zachęcam do dzielenia się tą wiedzą i do motywowania do ruchu.
lek. Piotr Seiffert
