Bezsenność - 9 cennych wskazówek, jak walczyć z bezsennością
Bezsenność jest problemem dotykającym wiele osób, także w populacji geriatrycznej. Jest jedną z najczęstszych dolegliwości zgłaszanych zarówno przez starszych pacjentów jak i ich opiekunów. Wpływa ona nie tylko na jakość życia, ale również na zdrowie osoby nią dotkniętą. Należy pamiętać, że starsze osoby potrzebują mniej snu niż młodzi - wymagane jest około 6,5h. Wraz z wiekiem zmienia się również sam rytm i przebieg snu. Osoby chorujące na otępienie często prezentują objawy zaburzenia rytmu dobowego (np. spanie w dzień, nadmierna aktywność lub majaczenie w nocy) - o sposobach radzenia sobie w takich sytuacjach napiszę w osobnym artykule.
9 sposobów na walkę z bezsennością:
1. Poznaj swojego przeciwnika - prowadź dziennik!
Spróbuj określić czy problem dotyczy fazy zasypiania, wczesnego budzenia się czy jakości snu. Zastanów się od jak dawna występuje. Przydatne jest prowadzenie dziennika snu dzięki czemu możesz obserwować nasilenie objawów i rzetelnie opisać je specjaliście. Taki dziennik już za niedługo za darmo udostępnię do pobrania pod tym linkiem: poradnikgeriatryczny.pl/darmowe-materialy. Czasem okazuje się, że ze snem nie jest najgorzej tylko nasze oczekiwania są zbyt wielkie - pamiętam pacjentkę, która odczuła wielką ulgę gdy poinformowałem ją, że nie musi spać 10 godzin dziennie.
2. Zrezygnuj/ogranicz drzemki w ciągu dnia
Wiele osób nie jest świadomych, że wielokrotne drzemki w ciągu dnia skrócą w sposób naturalny długość snu nocnego. Spróbuj nie dopuścić do zbyt dużej liczby długich drzemek (dłuższych niż pół godziny).
3. Kładź się spać tylko gdy jesteś senny, a wstawaj zawsze o tej samej porze
Ważna jest regularność.
4. Zwiększ aktywność fizyczną w ciągu dnia
Zadbaj o wysiłek fizyczny (dostosowany do stanu zdrowia!) w ciągu dnia, dzięki temu jakość snu będzie większa. Jako wysiłek można też potraktować spotkanie z rodziną czy gośćmi. Pamiętaj by wysiłek ten odbywał się nie poźniej niż 3 godziny przed planowanym pójściem spać.
5. Ogranicz kawę, alkohol, papierosy przed snem
Wyeliminowanie substancji działających pobudzającą może zmniejszyć problem.
6. Przygotuj pomieszczenie
Lepiej śpi się w lekko chłodnym pokoju. Przed pójściem spać warto przewietrzyć pomieszczenie. Usuń nadmierne oświetlenie, spróbuj zredukować hałas (np. pozbądź się zegarów).
7. Łóżka używaj tylko do spania
Używaj łóżka wyłącznie jako przestrzeni związanej ze snem. Nie oglądaj telewizji w łóżku, nie pracuj na komputerze.
8. Zgłoś problem swojemu lekarzowi
Doktor zbierze wywiad i udzieli Ci porady. Możliwe, że leki które zażywasz obniżają jakość Twojego snu i należy je zmodyfikować. Czasem zdarza się, że problemy ze snem są objawem innej choroby np. depresji, obturacyjnego bezdechu sennego czy przerostu prostaty - wówczas należy leczyć także przyczynę pierwotną. W razie potrzeby możesz skorzystać z poradni specjalistycznej np. psychiatrycznej czy geriatrycznej. Możliwe jest również farmakologiczne leczenie bezsenności.
9. Zastanów się nad fototerapią
Postęp technologiczny ułatwia dostęp do oświetlenia naśladującego różne fazy światła słonecznego, co może pozytywnie wpłynąć na cykl dobowy.
Jeśli uważasz, że warto - nie zawahaj się proszę podzielić się tym artykułem z innymi. W ten sposób pomożesz mi dotrzeć do większej ilości osób!
